Petit guide du trail running

Qu'est-ce que le trail running?

Le trail est un sport qui consiste à effectuer un parcours précis le plus vite possible. Les courses peuvent se dérouler sur des terrains naturels comme une forêt ou un parc, ou des routes goudronnées. La longueur du parcours dépend du type de course, mais il est presque toujours structuré en différents tronçons de longueurs diverses, que les coureurs essaient de parcourir le plus rapidement possible. Même si, apparemment, le trail peut sembler facile, c’est un sport très technique. Le sentier est une véritable course d’obstacles pour les « traileurs » qui doivent apprendre à faire face aux irrégularités du terrain, escalader les rochers, franchir des ruisseaux et traverser différentes surfaces. Les coureurs de trail doivent avoir une grande force musculaire au niveau des jambes, un bon équilibre et un degré d’endurance élevé. La difficulté des courses varie aussi. Certains sont plates et rapides, tandis que d’autres sont plus accidentées et exigeantes.

Les bienfaits du trail running

1. It gives your brain a workout

Le trail running n’est pas seulement une formidable manière de rester physiquement en forme, il est aussi excellent pour le cerveau. Une étude publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a révélé que seulement 50 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée, comme le trail, peuvent aider à améliorer la fonction cognitive. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que l’exercice aérobie augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui lui apporte plus d’oxygène et de nutriments. Alors si vous cherchez une façon d’entraîner le corps et l’esprit, partez courir en montagne.

2. Il transforme et améliore votre forme physique

Si le fait de courir sur route permet d’améliorer la condition physique cardiovasculaire, le trail favorise un entraînement plus global. En courant sur un terrain irrégulier, votre corps doit travailler davantage pour maintenir l’équilibre. Les muscles du tronc et du bas du corps qui ne sont pas utilisés autant lorsque l’on court sur une surface plate et uniforme sont ainsi activés. De plus, comme le trail se déroule généralement sur un terrain avec des dénivelés, les jambes sont particulièrement sollicitées dans les montées.

3. Il améliore l’équilibre et la coordination

L’un des principaux bienfaits du trail est qu’il développe l’équilibre et la coordination, car il oblige à changer constamment de direction et à sauter des obstacles comme les racines des arbres ou les rochers. Vous améliorez ainsi votre proprioception (la capacité à savoir où est votre corps dans l’espace) et renforcez les muscles qui stabilisent vos articulations. Tout cela contribue à améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui peut être utile pour la pratique d’autres sports ou activités.

4. Vous renouez avec la Nature

L’une des meilleures choses du trail, c’est qu’il vous permet d’oublier l’agitation de la vie quotidienne et de renouer avec la Nature. Quand vous êtes en montagne, vous êtes entouré de paysages magnifiques, d’air frais et de quiétude. Cela peut vous aider à réduire les niveaux de stress et à vous détendre.

Bien s'entraîner

Selon les experts, la meilleure manière de s’entraîner pour le trail running est d’augmenter progressivement la distance et la difficulté des courses. Les débutants doivent commencer par des itinéraires plus courts et faciles puis accroître graduellement la longueur et la difficulté. Une fois que vous aurez un bon nombre de kilomètres à votre compteur, vous pourrez commencer à ajouter des côtes et d’autres challenges à vos courses. L’entraînement fractionné, à savoir une alternance de courses courtes et rapides suivies de périodes de récupération, est également bénéfique pour les « traileurs ». Ce type d’entraînement aide à développer l’endurance et la force, deux éléments essentiels pour de bons résultats en trail. De nombreux coureurs considèrent le trail running comme une bonne manière de se préparer pour d’autres sports comme le VTT ou le ski. Le fait de diversifier les types d’entraînement évite la monotonie qui peut s’installer et entretient le plaisir de continuer à faire du sport.

Bien s'équiper

Il n’existe pas une unique solution pour s’équiper lorsque l’on court sur des sentiers. L’équipement dépendra des terrains sur lesquels vous évoluez, des conditions météorologiques et de vos préférences personnelles. Cependant, il y a quelques éléments essentiels que tout « traileur » devrait avoir, à savoir:

1. Une paire de chaussures adaptée

Les chaussures de trail running sont conçues pour procurer traction et stabilité sur des terrains irréguliers. Elles ont aussi une semelle plus épaisse que les chaussures de running sur route afin de protéger vos pieds de rochers et des racines. Il est fondamental que votre paire de chaussures de trail s’ajuste bien et assure le maintien approprié à votre type de pied. Il faut aussi tenir compte du pouvoir de traction et de la grosseur de la semelle lors du choix d’une chaussure.

2. Une montre ou un téléphone avec GPS

Une montre ou un téléphone avec GPS peut être un outil très utile pour les coureurs de trail. Vous pouvez l’utiliser pour contrôler la distance, le rythme et le dénivelé, mais aussi pour créer un itinéraire ou pour trouver le chemin du retour si vous vous perdez. Beaucoup de montres et de téléphones dotés de GPS disposent également de fonctions telles que l’enregistrement de votre fréquence cardiaque, les calories brûlées et d’autres paramètres physiologiques.

3. Un sac à dos d’hydratation

Un sac à dos d’hydratation est indispensable pour tous les coureurs de trail. Il permet d’emporter de l’eau ou tout autre liquide pendant la course pour rester hydraté, même s’il y a une fontaine en chemin. Il existe des sacs à dos d’hydratation de différentes tailles et styles, vous n’aurez donc aucun mal à en trouver un s’adaptant à vos besoins.

4. Des vêtements de trail running

Lors du choix de vêtements de trail, il faut miser sur des articles confortables, transpirants et durables. Il vous faut aussi tenir compte des conditions météorologiques dans lesquelles vous allez courir et vous habiller en conséquence. Si, par exemple, vous allez courir dans le froid, vous devrez superposer les couches pour conserver votre chaleur corporelle. S’il fait chaud, préférez porter des tissus clairs et transpirants pour rester frais.

5. Une lampe frontale

Une lampe frontale est incontournable pour les « traileurs », en particulier si vous envisagez de courir de bonne heure le matin ou en fin de journée. Elle vous aidera à voir le chemin devant vous et à éviter les obstacles. C’est aussi un dispositif de sécurité très utile car elle peut aider d’autres coureurs ou randonneurs à vous voir.

Différences entre le trail running et le running

Le trail running et le running sont deux manières de faire de l’exercice. Il existe cependant d’importantes différences entre ces deux sports. En premier lieu, le trail running se pratique habituellement sur des surfaces non pavées, comme des sentiers en terre, tandis que le running se déroule généralement sur des routes goudronnées ou des trottoirs. Les coureurs de trail doivent faire attention aux obstacles, comme les rochers et les racines. En second lieu, le trail implique généralement plus de montées et de changements de rythmes que le running. Les coureurs doivent donc se préparer à un entraînement plus exigeant. Enfin, le trail running requiert un équipement différent, comme des chaussures de trail running et un sac à dos d’hydratation.

Toutes ces considérations prouvent que le trail est une excellente manière de développer l’endurance et la force. Il permet aussi d’effectuer un entraînement croisé en vue de la pratique d’autres sports. Il est important de disposer d’un équipement adapté car il peut faire toute la différence en termes de confort et de sécurité. Tenez toujours compte du type de sentier sur lequel vous allez courir, des conditions météorologiques et de vos préférences personnelles lors du choix de l’équipement.

Une randonnée peut mal tourner si votre matériel est inadéquat ou de mauvaise qualité. Même si vous n’avez pas besoin d’un matériel hautement sophistiqué pour ce genre d’activité, il vous faudra tout de même un équipement de base. Commencez par choisir la bonne paire de chaussures. Investissez dans des bottes de qualité supérieure. Peu importe si elles sont basses ou hautes, c’est un choix personnel. Le plus important est que vos pieds soient confortables. Achetez des chaussures adaptées au terrain que vous prévoyez de parcourir.

Vous aurez besoin d’un sac à dos robuste pour le matériel que vous allez transporter lors de votre randonnée. Il doit être léger et disposer d’un espace de rangement suffisant. Une capacité d’au moins 20 litres devrait suffire.

Selon la météo, emportez une veste au cas où. Optez pour une veste suffisamment légère pour la randonnée et qui vous protégera des intempéries. Son tissu doit être respirant.

Prévoyez une trousse de premiers secours, notamment si votre randonnée sera longue. Les pansements, les bandages et des analgésiques sont indispensables.