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Guide pour débuter en trail running

Avec le soutien de Dakota Jones

Affronter de nouveaux défis, pratiquer un sport en pleine nature ou suivre les traces de Kilian Jornet, voilà seulement quelques-unes des raisons pour lesquelles de plus en plus de personnes se lancent dans ce sport chaque année.

Grâce à ce guide pour débuter le trail running de NNormal, vous apprendrez les principes de base et serez prêt à explorer des terrains exigeants. Du concept de trail à comment vous entraîner, vous hydrater et vous équiper correctement, nous vous détaillons tout ce que vous devez savoir pour bien commencer.

Laissez-vous imprégner dans la montagne et dépassez vos propres limites !

Le Trail Running, qu’est ce que c’est ?

Le trail running est une forme de course à pied qui se déroule sur des sentiers naturels, des pistes forestières, des montagnes ou d'autres terrains en dehors du milieu urbain. Contrairement au running traditionnel sur des routes pavées, cette discipline consiste à courir dans des environnements naturels, ce qui implique souvent des terrains plus accidentés, des dénivelés importants, la présence d'animaux sauvages et divers obstacles naturels. Cette discipline offre une connexion unique avec les écosystèmes naturels et un défi physique et mental différent de celui rencontré en running sur route, attirant ceux qui recherchent l'aventure, l'exploration et un contact direct avec le milieu naturel.

Préparation physique pour le trail running

Si vous êtes prêt à plonger dans le monde captivant du trail running, il vous faudra plus que du courage et une grande volonté. La préparation physique est essentielle pour faire face à des terrains difficiles et à des conditions imprévisibles. Avec NNormal, nous vous proposons l'approche suivante pour votre entraînement :


  1. Construisez votre endurance : Le premier conseil pour débuter en trail running, est d'entraîner votre capacité à maintenir le rythme sur de longues périodes ; c'est fondamental. Cela vous permettra de faire face aux distances et aux défis avec confiance.

  2. Renforcement spécifique : Préparez-vous aux terrains techniques et variés en renforçant les muscles nécessaires pour les affronter. Des chevilles au core, chaque partie de votre corps joue un rôle crucial dans votre performance sur les sentiers.

Rappelez-vous, la patience est essentielle lorsque vous vous lancez dans une nouvelle aventure. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements pour éviter les blessures et maximiser vos progrès. Préparez-vous à conquérir les sentiers avec détermination et une préparation physique solide !

L'endurance fait tout

Un programme d'exercices de base est aussi crucial que dans toute autre discipline d'endurance. Cela vous permettra de prolonger votre activité plus longtemps, tout en augmentant progressivement la charge de travail au fur et à mesure que vous progressez. Une session d'exercice axée sur l'endurance se déroule à une intensité modérée. Par conséquent, il ne faut pas dépasser la vitesse et faire des sessions plus longues, étant donné que faire face à des montées est une pratique très courante dans cette discipline. Vous pouvez améliorer vos niveaux d'intensité en pratiquant d'autres types d'activités complémentaires, comme le cyclisme, la randonnée ou la natation.

Préparez-vous pour le trail running

Que vous fassiez vos premiers pas dans ce domaine ou que vous ayez de l'expérience en course sur bitume, il est crucial d'ajuster votre préparation physique aux défis spécifiques que vous rencontrerez dans la nature.


  • Stabilité sur terrains variables : Développez l'équilibre et la conscience corporelle pour vous adapter à des terrains instables.

  • Montées difficiles : Améliorez votre force et coordination pour surmonter les pentes.

  • Descentes techniques : Renforcez votre noyau, maintenez l'équilibre et apprenez à lire les défis du terrain.

Variez vos routines d'entraînement, n'améliorez pas seulement votre capacité d'adaptation, mais maintenez également votre motivation au plus haut.

Nutrition et hydratation en Trail running

Il n'est pas nécessaire de rappeler que, pour la pratique de tout type de sport, il est indispensable de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré. Dans le cas du trail running, étant une discipline qui entraîne une dépense énergétique importante, vous devrez augmenter votre apport à chaque repas et, si possible, opter pour des aliments sains, biologiques et peu transformés. Nous passerons également en revue les meilleurs conseils d'hydratation pour les courses, essentiels pour maintenir votre performance au sommet. Avec une nutrition et une hydratation adéquates, vous serez prêt(e) à conquérir tout sentier qui se dresse sur votre chemin.

Régime de base pour le trail running

Nous n'allons pas présenter un régime spécifique dans ce guide pour débuter en trail car nous croyons que chaque personne a ses propres goûts et préférences alimentaires. Cependant, nous voulons proposer une série de conseils et de directives nutritionnelles pour maximiser votre performance en montagne :


  1. Carbohydrates: Priorisez les aliments riches en glucides complexes comme le riz, les céréales complètes, les pâtes, les pommes de terre et la patate douce, entre autres. Il ne s'agit pas de se gaver de glucides, mais d'inclure ces aliments dans tous les repas. Ces aliments fournissent de l'énergie à libération soutenue, ce qui vous aidera à maintenir un niveau constant d'énergie pendant vos courses.

  2. Protéines: Les protéines sont essentielles dans un régime de trail running, en particulier pour la réparation musculaire et la prévention de possibles blessures dues à l'usure physique. Quelques exemples de ces types d'aliments sont la viande, le poisson, les œufs ou les légumineuses et leurs dérivés. Évitez autant que possible la viande rouge, car elle n'est pas aussi bénéfique pour notre organisme que la viande maigre.

  3. Graisses: Les graisses saines sont une source d'énergie importante pour le trail running, en particulier dans les courses de longue distance. Intégrez des graisses saines dans votre régime alimentaire provenant d'aliments comme les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et le poisson gras. Ces graisses fournissent de l'énergie à libération lente et aident à maintenir la satiété pendant de longues périodes d'exercice.

Dans les jours précédant une compétition ou un entraînement, évitez de consommer des produits laitiers et des aliments à forte teneur en fibres pour éviter les désagréments inattendus.

Que boire et manger pendant une course?

Pendant une course, il est crucial de maintenir une consommation adéquate d'aliments et de liquides pour garder l'énergie, l'hydratation et la performance au niveau optimal. Voici quelques recommandations sur quoi manger et boire pendant une course de trail running :

Que manger pendant une course?

  1. Fruits secs : La consommation de fruits secs comme les noix, les raisins secs, les noisettes ou les amandes est une excellente source de protéines et de graisses à libération rapide pendant la course. Elles sont faciles à transporter et fournissent un coup de pouce rapide en énergie quand vous en avez le plus besoin.

  2. Fruits: La consommation de fruits, tels que la banane, est très populaire parmi les coureurs pendant la compétition. Ils sont faciles à digérer et peuvent aider à prévenir les crampes musculaires grâce à leur contenu en potassium.

  3. Barre énergétique: Dans les moments où vous commencez à vous sentir fatigué, il est conseillé de consommer des barres énergétiques pour obtenir des glucides, des protéines et des graisses saines pendant la course. Ces solutions peuvent fournir le coup de pouce énergétique nécessaire pour performer au niveau optimal.

Que boire pendant une course?

  1. L’eau: Boire la quantité correcte d'eau pendant une course vous aidera à rester hydratés. Dans des sports comme le trail running, où les conditions du terrain et la température font une grande différence, il est crucial de rester constamment hydraté. Emportez des bouteilles d'eau avec vous, ou si vous préférez, les gilets de course équipés de poches d'hydratation deviennent votre meilleur allié pour maintenir un approvisionnement constant en liquides.

  2. Boissons énergétiques: Envisagez la consommation de boissons sportives qui contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium, ainsi que des glucides. Ces boissons aident à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration et fournissent une énergie supplémentaire pour maintenir la performance.

  3. Gels énergétiques: Les gels énergétiques sont une source pratique de glucides à absorption rapide pendant la course. Ces gels nous aideront dans les moments de faiblesse potentielle et nous permettront de récupérer rapidement de l'énergie. Assurez-vous de boire de l'eau après avoir consommé un gel pour faciliter l'absorption.

Quel équipement pour commencer ?

Lorsque vous commencez à pratiquer tout type de sport, il est essentiel d'être bien équipé. Ici, tout comme dans le running conventionnel, une série d'équipements de base sont nécessaires, mais ils doivent être adaptés à l'environnement naturel pour être plus résistants :


  1. Chaussures de trail running : Sélectionnez des chaussures de trail running spécifiquement conçues pour faire face à des terrains irréguliers et difficiles. Ce type de chaussures est plus résistant et durable que les chaussures conventionnelles. Chez NNormal, nous offrons des chaussures pour tous les niveaux de coureurs. Nous recommandons les Tomir pour débuter en trail et pour l'entraînement, et les Kjerag pour les coureurs expérimentés de haute performance qui ont besoin d'une chaussure technique pour leurs courses.

  2. Vêtements techniques : En plus des vêtements conçus pour courir, assurez-vous de porter des couches supplémentaires pour vous protéger des intempéries et des éléments naturels.

  3. Sac à dos de trail running : Un sac à dos approprié vous permettra de transporter tout ce dont vous avez besoin, de l'eau et des aliments à des vêtements et équipements supplémentaires en cas d'imprévus.

Planifiez vos parcours de trail running

Beaucoup de coureurs négligent cet aspect, et c'est l'une des erreurs les plus courantes lorsqu’on débute en trail running. Une préparation minutieuse est essentielle pour garantir une expérience enrichissante dans la pratique de ce sport :


  1. Planification détaillée du parcours : Évaluez la distance à parcourir, le profil d'élévation, la difficulté technique et d'autres facteurs pertinents pour chaque sentier. Connaître le terrain que vous allez affronter et établir un plan clair pour votre sortie, vous évitera de rencontrer des problèmes potentiels.

  2. Conditions météorologiques : Faites attention à la météo et aux changements saisonniers. Assurez-vous d'être préparé pour toutes les conditions climatiques et prenez en compte les heures de lumière disponibles pendant votre traversée.

  3. Connaître les réglementations locales : Renseignez-vous sur les règlements et restrictions de la zone, y compris les zones protégées, les parcs nationaux et les politiques d'accès aux animaux domestiques. Respecter les règles garantit une expérience sûre et respectueuse de l'environnement.

Quand suis-je prêt(e) pour ma première course de trail running ?

Savoir si quelqu'un est prêt ou non pour ce type de défis est difficile à déterminer et dépend de multiples facteurs. Avant tout, il est très important d'écouter les exigences de votre corps, de savoir maintenir un rythme adéquat et de ne pas tenter de performer au-delà de vos capacités. Pour cela, nous vous présentons une série de signes qui indiquent que vous êtes prêt(e) pour votre première course de trail running :


  1. Expérience antérieure :Si vous avez une expérience préalable de course sur ce type de surfaces, que vous vous sentez à l'aise en le faisant et que vous prenez au sérieux les recommandations de sécurité.

  2. Condition physique optimale : Vous vous êtes entraîné(e) régulièrement pour ce type de courses et avez été constant(e) dans votre préparation. Cela inclut également de travailler sur votre endurance, force et flexibilité.

  3. Entraînement spécifique : Vous avez réalisé un plan d'entraînement spécifique au trail. Cela inclut la montée et la descente, l'entraînement sur terrains variés et l'entraînement d'endurance dans des conditions similaires à celles de la course.

  4. Planification et préparation : Vous avez recherché les conditions de la course : sa longueur, son niveau d'inclinaison, les conditions du terrain, la météo attendue… Vous avez préparé votre équipement et votre nutrition adéquatement pour faire face à toute situation que vous pourriez rencontrer pendant la course.

  5. Mentalité adéquate : Dans ce type de sports, l'aspect physique n'est pas le seul important, mais aussi le mental. Avoir un mental fort qui vous pousse à continuer est essentiel pour être prêt pour votre course de trail running.

Photographie: Nick Danielson

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