Comment récupérer après un trail

"Mon conseil pour une récupération optimale est d'écouter son propre corps, et de lui donner le temps de repos dont il a besoin, ainsi que des séances d'entraînement très légères"

Kilian Jornet

Anticiper

Todo ha ido bien y has acabado la carrera o entrenamiento. Al acabar, ya tienes que empezar a pensar en tu recuperación e hidratación y comenzar a reponer la energía. Para conseguirlo se empieza por realizar actividades que ayudan a superar el estado de fatiga. Es muy importante ser consciente de cada paso, especialmente si has realizado una carrera larga.

Récupérer après une course

Vous avez passé la ligne d’arrivée ou terminé votre séance d’entraînement : place à la récupération. Par où commencer ? Voici quelques conseils à suivre afin de réussir votre processus de récupération.

Évaluer son niveau de fatigue

Une fois que vous avez terminé, la première chose à faire est d’évaluer votre niveau fatigue. Demandez-vous si vous avez sommeil, faim ou soif. Une fois ceci vérifié, vous pouvez définir la stratégie de récupération appropriée.

Entreprendre un processus de récupération sans évaluer son niveau de fatigue peut conduire à de mauvais résultats, ralentir le processus de récupération, voire entraîner une absence totale de récupération. C’est simplement parce que vous allez travailler sur certains éléments qui ne seront pas adaptés à ce dont votre corps aura besoin. C’est comme si vous preniez des médicaments sans savoir où vous avez mal.

Retrouver son équilibre

Lorsqu’on pratique le trail, on soumet son organisme à une activité intense. Les aliments stockés dans le corps sont décomposés pour libérer l’énergie nécessaire à son fonctionnement. La vitesse de réaction de l’organisme augmente, notamment le rythme cardiaque et le métabolisme.

Ce fonctionnement énergique du corps, comme l’accélération de la respiration, engendre une forte accumulation de déchets dans l’organisme, qui peut être à l’origine de nombreux déséquilibres. L’objectif de la récupération est de rétablir l’équilibre initial de l’organisme. Il faut pour cela éliminer les déchets accumulés et rétablir l’équilibre du taux de sucre dans le sang.

Alimentation et hydratation

La question est la suivante : comment rétablir l’équilibre au sein de son organisme ? La première chose à faire est de boire beaucoup d’eau. Cela vous aidera à compenser la sueur perdue pendant la course ou l’entraînement, qui constitue la principale source de perte d’eau pour l’organisme lors d’un exercice physique. Un apport élevé en eau vous aidera également à évacuer l’acide lactique et d’autres toxines accumulées et à ramener le corps à un état d’équilibre.

En plus de l’eau, vous pouvez également boire une boisson de récupération, qui vous apportera une valeur ajoutée. Les boissons de récupération contiennent des protéines qui favorisent la régénération des tissus endommagés au cours de l’exercice. Quant aux glucides, elles aident à reconstituer les réserves de glycogène.

Repos

Un autre aspect important de la récupération est le repos : il vous donnera le temps nécessaire pour écouter votre corps et savoir ce dont il a besoin. En vous reposant, vous permettez à votre organisme de s’ajuster, tout en le soulageant d’une partie de la douleur ressentie pendant l’exercice. Se reposer correctement permet au corps comme à l’esprit de se détendre et d’atteindre un état d’équilibre.

Récupération active

Outre le repos, l’alimentation et l’hydratation, certaines activités permettent à l’organisme de récupérer totalement. Il s’agit notamment de se mettre en mouvement en faisant des exercices d’étirement doux et faciles, en secouant les jambes pour stimuler la circulation et en se massant. Ces activités favorisent le retour veineux et aident à libérer les toxines.

Massage

Dans le cadre des exercices de récupération, vous pouvez également opter pour un massage. Cela permet d’étirer les muscles et de vous détendre de façon générale. Vous pouvez le faire vous-même ou faire appel à un kinésithérapeute, qui vous donnera des conseils sur l’importance de la posture et vous aidera à corriger vos déséquilibres musculaires. Le massage permet de gagner en souplesse et en force physique.

Vêtements de compression

Ces vêtements très serrés sont ce qu’il y a de mieux pour apporter un soutien aux personnes qui doivent supporter de longues périodes d’effort ou qui souffrent d’une mauvaise circulation. Il existe différents degrés de compression. Ces vêtements peuvent aider à prévenir les gonflements, notamment au niveau des pieds, et à améliorer la circulation sanguine.

Bains d’eau glacée

Les bains d’eau glacée contribuent également au processus de récupération. Ils sont utiles lorsque l’athlète veut récupérer rapidement pour sa prochaine séance d’entraînement. Ils permettent également à l’athlète de donner le meilleur de lui-même, car ils régénèrent les muscles.

Conclusion

La récupération est un processus fondamental pour tous les coureurs. Nous vous recommandons d’adopter une routine de récupération et de la suivre attentivement pour susciter une réaction positive.