10 conseils pour améliorer votre plan d'entraînement de trail running

S’engager dans le monde du trail running nécessite non seulement endurance et habileté physique, mais pour l’exercer au niveau le plus élevé possible, il est essentiel de concevoir un plan d'entraînement spécifique pour optimiser notre corps jusqu’à la limite, réduisant le risque de blessures et assurant une récupération musculaire correcte. Dans l’article suivant, depuis NNormal, nous découvrirons 10 conseils pour améliorer votre plan d’entraînement de trail running afin de devenir un meilleur coureur de montagne et de profiter davantage du parcours.

Qu'est-ce qu'un plan d'entraînement de trail running ?

L'entraînement de trail running combine la résistance physique et mentale, avec la connexion qui s'établit avec la nature, donc chaque entraînement, chaque course et chaque moment en montagne peut devenir une nouvelle aventure qui vous fait défier de nouvelles limites.

Pour cette raison, pour profiter au maximum de ce sport, il est très important de mettre en avant et de renforcer des aspects clés comme la résistance cardiovasculaire, la force musculaire, la technique de trail running et la préparation mentale. Un plan d'entraînement efficace s'adapte aux besoins individuels du coureur, en considérant des facteurs tels que son niveau de condition physique actuel, ses objectifs spécifiques et la proximité de la course.

Comment améliorer votre plan d'entraînement de trail running ?

Les conseils suivants se concentrent surtout sur le type de contenus à inclure dans le plan d'entraînement et, surtout, la manière dont nous distribuons la charge de travail et l'intensité des séances, pour assurer la meilleure récupération musculaire possible pendant la semaine. Êtes-vous prêt(e) ? C'est parti !

1. Appliquez la méthode CACO :

La méthode CACO, qui consiste à alterner des périodes de marche et de course, doit être un entraînement essentiel dans notre plan d'entraînement. Non seulement parce qu'il y a des moments spécifiques où la pente prononcée nous empêche de courir, mais aussi parce qu'elle devient l'une des méthodes les plus efficaces pour aborder la basse intensité en courant dans la nature. Les sessions de CACO, applicables sur des distances de tout type, offrent une approche remarquable, même dans les entraînements de courte durée.

2. Ne sous-estimez pas la haute intensité :

Beaucoup de gens croient que parce qu'on court à un rythme plus lent en montagne, l'entraînement doit se limiter à courir à des intensités plus basses, mais ce n'est pas tout à fait vrai.

S'entraîner à une plus grande intensité, nous aidera à améliorer nos seuils physiologiques, ce qui nous permettra d'être plus "écologiques" lors de la course à des intensités plus basses, et de dépenser moins d'énergie pour cela. Ces exercices peuvent se faire de différentes manières, y compris des séries, des changements de rythme ou des côtes. Trouver notre limite pendant l'entraînement nous aidera à améliorer notre performance et la tolérance à l'effort.

3. Séances avec des dénivelés positifs :

Courir en montagne nous assurera de faire face à de nombreux dénivelés positifs qui peuvent nous mettre à l'épreuve à tout moment. Habituer notre corps à surmonter ce type de terrains sera indispensable pour pratiquer le trail running, en ce qui concerne la tolérance à l'effort comme à la technique utilisée.

Selon quel est notre objectif dans la compétition, nous pouvons alterner le niveau d'intensité de cet entraînement, nous pouvons même le faire en marchant, toujours en fonction du type de course auquel nous allons nous confronter à l'avenir.

4. Entraînez les descentes :

Étant plus simple que les montées, nous omettons souvent l'entraînement des descentes, mais il devrait être entraîné de manière spécifique pour deux raisons en particulier. En premier lieu, parce que le type de travail musculaire est très spécifique et différent de celui travaillé dans les montées, cela peut générer une plus grande fatigue musculaire et, parfois, la présence de courbatures dans nos muscles.

En deuxième lieu, parce que l'instabilité du terrain par lequel nous nous entraînons nécessite d'avoir certains types de compétences et de techniques de descente appropriées. Nos articulations, comme les chevilles et les genoux, doivent s'habituer aux descentes pour éviter autant que possible le risque de blessure, et cela, cela s'entraîne aussi séance après séance.

5. Séances de running sur asphalte :

Nous savons que les coureurs de trail n'aiment pas particulièrement s'entraîner sur l'asphalte ou les pistes d'athlétisme, mais inclure des séances de running dans notre plan d'entraînement aura une série de bénéfices. En premier lieu, nous pourrons maintenir la séance quotidienne programmée en cas de ne pas pouvoir aller à la montagne ou en raison de la météorologie. En deuxième lieu, s'entraîner sur l'asphalte nous habituera à courir à des rythmes plus élevés, sans exiger un plus grand travail au niveau cardiovasculaire. Et en troisième lieu, cela nous permettra de maximiser nos améliorations en courant plus longtemps à des intensités limites.

6. Appliquez la force dans votre plan d'entraînement :

Bien que l'action même de courir en montagne, surtout lors de l'ascension, implique l'application de niveaux significatifs de force, elle ne peut être cataloguée comme un entraînement de force spécifique. La course à pied exige une préparation spécifique adaptée à la discipline, et cela se réalise par certaines approches, comme l'entraînement de force avec résistance supplémentaire ou l'inclusion de la pliométrie (exercices de saut).

Incorporer des séances d'entraînement de force avec résistance, que ce soit dans l'environnement de la salle de sport ou à la maison, fournira une large variété de bénéfices lors de la course en montagne. Cette approche augmentera non seulement notre efficacité dans l'effort, mais agira aussi comme une mesure préventive face à d'éventuelles blessures.

7. Gérez votre alimentation et votre hydratation :

Généralement, les sessions d'entraînement ou les compétitions de trail running ont une durée plus longue que celles du running conventionnel. C'est pourquoi, vous devrez gérer votre alimentation et votre hydratation pendant vos entraînements pour pouvoir mieux les adapter lorsque viendra la compétition.

Aujourd'hui, il existe de nombreux accessoires qui nous aideront pendant nos entraînements ou compétitions, nous parlons des ceintures ou gilets d'hydratation, qui nous donneront un coup de main pour transporter des boissons ou de la nourriture pour nous donner l'énergie dont nous avons besoin à tout moment.

8. Utilisez le matériel spécifique :

Un autre conseil clé pour améliorer votre plan d'entraînement de trail running est celui d'utiliser dans nos entraînements les mêmes vêtements et accessoires que nous utiliserons en compétition. Il est très important d'habituer notre corps à ces conditions d'entraînement, ainsi pendant la compétition, nous aurons moins d'imprévus à cause du matériel. Il sera convenable de fixer des entraînements hebdomadaires où nous allons utiliser les mêmes vêtements que lors de la compétition et les mêmes chaussures de trail running. En fonction des préférences de chacun, du type de terrain, ou de la climatologie auxquelles nous allons nous entraîner et concourir.

9. Changez de lieu d'entraînement :

Si vous êtes de ces coureurs qui s'entraînent toujours sur les mêmes chemins déjà connus, depuis NNormal, nous allons vous recommander de changer de temps en temps de parcours, car le fait de courir par d'autres côtés peut vous aider lorsque vous vous confrontez à différentes compétitions, où vous ne connaîtrez pas le chemin.

De cette manière, nous ferons en sorte que l'incertitude de ne pas connaître le chemin correct ne nous arrête pas, et en plus, cela nous apprendra à agir au cas où nous nous écartons de la route indiquée.

10. Travaillez votre esprit :

Enfin mais non des moindres, nous allons parler de l'importance de travailler votre esprit pour pouvoir concourir dans ces disciplines. Gérer de manière efficace les émotions et les pensées tout au long d'extensives heures d'effort devient l'un des défis les plus importants dans les compétitions de trail running de moyenne et longue distance, sans oublier son impact sur les coureurs qui s'aventurent dans des courses d'ultra distance. Par conséquent, il est impératif que notre stratégie de préparation soit également capable de nous emmener au-delà de notre zone de confort, en incorporant des sessions dans lesquelles la fatigue est présente ou où la recherche d'une approche plus mentale que physique est recherchée.

Une fois que vous avez connu les 10 conseils pour améliorer votre plan d'entraînement de trail running les plus efficaces, il est temps de les mettre en pratique dans vos entraînements. Nous ne vous garantissons pas que vous allez gagner une course, mais ce qui est clair, c'est que vous allez profiter au maximum et tirer le meilleur de vous-même.