Descubre el calentamiento ideal para el Trail Running

Ejercicios para calentar

Aquí tienes cuatro ejercicios que te ayudarán antes de una carrera de trail running.

1. High Knees o elevación de rodillas

Este ejercicio es una buena manera de aumentar el ritmo cardíaco y relajar las piernas. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sube la rodilla derecha hacia el pecho, luego cambia rápidamente y sube la rodilla izquierda. Continúa alternando los dos lados durante 30 segundos.

2. Butt Kicks o patadas a los glúteos

Este movimiento es similar al de elevación de rodillas, pero en lugar de llevar las rodillas hacia arriba, patearás los talones hacia el trasero. Empieza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Lleva el talón derecho hacia atrás y trata de patear el glúteo. Cambia rápidamente de lado y lleva el talón izquierdo hacia atrás. Continúa alternando los lados durante 30 segundos.

3. Skipping

Este es un gran ejercicio para mover las piernas y aumentar el ritmo cardíaco. Comienza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la rodilla derecha y salta rápidamente cambiando de pie en el aire. Aterriza con el pie derecho e impúlsate de nuevo para cambiar de pierna. Continúa alternando los lados durante 30 segundos como si estuvieras corriendo sin moverte del sitio.

4. Walking Lunges o zancadas caminando

Este ejercicio te ayudará a estirar las piernas y a prepararlas para correr. Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y baja el cuerpo haciendo una zancada. Asegúrate de que la rodilla delantera está doblada a 90 grados y la trasera está casi rozando el suelo. Empuja el suelo con la pierna derecha y lleva la pierna izquierda hacia delante, haciendo la siguiente zancada con esa pierna. Continúa alternando las piernas durante 30 segundos.

Una vez completados estos cuatro ejercicios, deberías sentir tu cuerpo caliente y listo para correr. Recuerda empezar despacio y aumentar gradualmente la velocidad a medida que avanzas.

Consejos clave antes de una carrera de trail running

Una rutina de calentamiento antes de la carrera debe centrarse en preparar tanto la mente como el cuerpo para las exigencias de la carrera. La noche anterior a la carrera, los corredores deben:

• Dormir bien por la noche
• Comer ligero y saludable
• Comprobar la previsión meteorológica y prepararse en función de ella

La mañana de la carrera, los corredores deben:

• Levantarse lo suficientemente temprano para tomar un desayuno ligero e ir al baño
• Vestirse por capas para poder ajustarse a las condiciones meteorológicas cambiantes
• Aplicar crema solar y repelente de insectos
• Llevar todos los artículos esenciales, como el mapa de la ruta, un teléfono, comida y agua
• Llegar a la línea de salida de la carrera con antelación para calentar y estirar

Beneficios del calentamiento antes de una carrera de trail

1. Relaja los músculos
Cuando realizas un calentamiento dinámico de trail running, aumenta la temperatura corporal, lo que a su vez hace que los músculos estén más flexibles. Esto se debe a que al aumentar la temperatura corporal, los vasos sanguíneos se dilatan y hay un mayor flujo de sangre hacia los músculos.

2. Reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento
El calentamiento antes de una carrera de trail reduce el riesgo de lesiones. Esto se debe a que prepara tanto la mente como el cuerpo para la actividad física, permitiéndote aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y tu respiración.

3. Mejora tu rendimiento
Un calentamiento adecuado para el trail run puede mejorar tu rendimiento deportivo. Esto se debe a que aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos, lo que les da la energía que necesitan para la actividad.

4. Te ayuda a concentrarte
El calentamiento antes de una carrera de montaña también puede ayudarte a concentrarte y prepararte mentalmente para la actividad física. Esto se debe a que te permite entrar gradualmente en la mentalidad de estar activo y ser consciente de tu entorno.

5. Previene la rigidez
El calentamiento antes de una carrera de montaña puede prevenir la rigidez de los músculos. Esto se debe a que el aumento del flujo sanguíneo relaja los músculos y las articulaciones, haciéndolos más flexibles.

Qué debes y no debes hacer para que el calentamiento sea efectivo

1. Realiza una serie de estiramientos estáticos y dinámicos. Esto contribuirá a relajar los músculos y a prepararlos para la actividad.

2. Comienza lentamente y aumenta gradualmente tu ritmo cardíaco. Con esto podrás prevenir cualquier tirón repentino en tu sistema nervioso.

3. Asegúrate de enfocarte en los músculos que vas a utilizar durante el entrenamiento o la carrera. Así podrás garantizar que estén debidamente preparados para la actividad.

4. No te olvides de preparar tanto tu mente como tu cuerpo. Esto te permitirá concentrarte y a estar mentalmente preparado para la actividad física.

5. Escucha a tu cuerpo y detente si empiezas a sentir dolor. Así podrás evitar que se produzcan lesiones por sobrecarga.

6. Bebe mucho líquido para mantenerte hidratado durante el calentamiento. Esto ayudará a que tu cuerpo esté correctamente hidratado para la actividad física.

7. No te olvides de refrescarte después de tu entrenamiento o carrera. Esto hará que tus músculos se recuperen y evitará que se produzcan agujetas.

8. Asegúrate de hacer estiramientos después de enfriar el cuerpo. Esto ayudará a prevenir cualquier dolor en los músculos.