10 consejos para mejorar tu plan de entrenamiento de trail running

Adentrarse en el mundo del trail running no sólo requiere resistencia y destreza física, para hacerlo al máximo nivel posible, es imprescindible diseñar un plan de entrenamiento específico para potenciar nuestro cuerpo hasta el límite, reduciendo el riesgo de lesiones y asegurando una recuperación muscular correcta. En el siguiente artículo, desde NNormal descubriremos 10 consejos para mejorar tu plan de entrenamiento de trail running para ser mejor corredor/a de montaña y disfrutar más del camino.

¿Qué es un plan de entrenamiento de trail running?

El entrenamiento de trail running combina la resistencia física y mental, con la conexión que se establece con la naturaleza, por lo que cada entrenamiento, cada carrera y cada momento en la montaña puede llegar a ser una nueva aventura que os haga desafiar nuevos límites.

Por este motivo, para disfrutar al máximo de este deporte, es muy importante resaltar y reforzar aspectos clave como la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la técnica de trail running y la preparación mental. Un plan de entrenamiento efectivo se adapta a las necesidades individuales del corredor, considerando factores como su nivel de condición física actual, objetivos específicos y la proximidad de la carrera.

¿Cómo mejorar tu plan de entrenamiento de trail running?

Los siguientes consejos se enfocan sobretodo al tipo de contenidos a incluir en el plan de entrenamiento y, sobretodo, la forma en la que distribuímos la carga de trabajo y la intensidad de las sesiones, para asegurar la mejor recuperación muscular posible durante la semana. ¿Estás preparado/a? ¡Vamos allá!

1. Aplica el método CACO:

El método CACO, que consiste en alternar períodos de caminar y correr, debe ser un entrenamiento imprescindible dentro de nuestro plan de entrenamiento. No solo porque haya momentos específicos en los que la pronunciada pendiente nos impida correr, sino también porque se convierte en uno de los métodos más efectivos para abordar la baja intensidad al correr en la naturaleza. Las sesiones de CACO, aplicables en distancias de todo tipo, ofrecen un enfoque notable, incluso en entrenamientos de corta duración.

2. No menosprecies la alta intensidad:

Mucha gente cree que por el hecho de que en la montaña se corra a un menor ritmo, el entrenamiento se debe limitar a correr en intensidades más bajas, pero eso no es del todo cierto.

Al entrenar a mayor intensidad, nos ayudará a mejorar nuestros umbrales fisiológicos, lo que nos va a permitir ser más “ecológicos” a la hora de correr en intensidades más bajas, y gastar menos energía en ello. Estos ejercicios se pueden dar de distintas maneras, incluyendo series, cambios de ritmo o cuestas. Encontrar nuestro límite mientras entrenamos nos va a ayudar a mejorar nuestro rendimiento y la tolerancia al esfuerzo.

3. Sesiones con desniveles positivos:

Correr por la montaña nos va a asegurar el enfrentarnos a multitud de desniveles positivos que nos puede poner a prueba en todo momento. Acostumbrar nuestro cuerpo a superar este tipo de terrenos será imprescindible para practicar el trail running, tanto lo que respecta a la tolerancia al esfuerzo como a la técnica utilizada.

Dependiendo de cuál sea nuestro objetivo dentro de la competición, podemos alternar el nivel de intensidad de este entrenamiento, incluso podemos hacerlo caminando, siempre dependiendo del tipo de carrera a la que nos enfrentaremos en el futuro.

4. Entrena los descensos:

Al resultar más sencillo que los ascensos, muchas veces obviamos el entrenamiento de descensos, pero se debería entrenar de manera específica por dos motivos en concreto. En primer lugar, porque el tipo de trabajo muscular es muy concreto y diferente del que se trabaja en ascensos, esto puede generar una mayor fatiga muscular y, a veces, la presencia de agujetas en nuestros músculos.

En segundo lugar, porque la inestabilidad del terreno por el que entrenamos requiere tener cierto tipo de habilidades y técnicas de descenso adecuadas. Nuestras articulaciones, como los tobillos y rodillas, deben acostumbrarse a descensos para evitar lo máximo posible el riesgo de lesión, y eso, también se entrena sesión tras sesión.

5. Sesiones de running en asfalto:

Sabemos que a los trail runners no les hace especial gracia lo de entrenar en asfalto o pistas de atletismo, pero incluir sesiones de running en nuestro plan de entrenamiento tendrá una serie de beneficios. En primer lugar, podremos mantener la sesión diaria programada en caso de no poder ir a la montaña o debido a la meteorología. En segundo lugar, entrenar en asfalto nos acostumbrará a correr a ritmos más altos, sin exigir un mayor trabajo a nivel cardiovascular. Y en tercer lugar, nos permitirá maximizar nuestras mejoras al correr más tiempo a intensidades límite.

6. Aplica fuerza en tu plan de entrenamiento:

A pesar de que la acción misma de correr en la montaña, especialmente al ascender, implica la aplicación de niveles significativos de fuerza, no puede ser catalogada como un entrenamiento de fuerza específico. La carrera a pie demanda una preparación específica adaptada a la disciplina, y esto se logra mediante ciertos enfoques, como el entrenamiento de fuerza con resistencia adicional o la inclusión de pliometría (ejercicios de salto).

Incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza con resistencia, ya sea en el entorno del gimnasio o en casa, proporcionará una amplia variedad de beneficios al correr en montaña. Este enfoque no solo aumentará nuestra eficiencia en el esfuerzo, sino que también actuará como una medida preventiva ante posibles lesiones.

7. Gestiona tu alimentación y tu hidratación:

Normalmente, las sesiones de entrenamiento o competiciones de trail running suelen tener una mayor duración que las de running convencionales. Es por eso, que deberás gestionar tu alimentación e hidratación durante tus entrenamientos para poder adaptarlos mejor para cuando llegue la competición.

Hoy en día, existen multitud de accesorios que nos ayudarán durante nuestros entrenamientos o competiciones, estamos hablando de los cinturones o chalecos de hidratación, que nos echarán una mano para transportar bebidas o comida para darnos la energía que necesitamos en todo momento.

8. Utiliza el material específico:

Otro consejo clave para mejorar tu plan de entrenamiento de trail running, es el de utilizar en nuestros entrenamientos la misma ropa y accesorios que usaremos en la competición. Es muy importante acostumbrar nuestro cuerpo a estas condiciones de entrenamiento, así durante la competición tendremos menos imprevistos a causa del material. Será conveniente fijar entrenamientos semanales en los que vayamos a utilizar la misma ropa que en la competición y las mismas zapatillas de trail running. Dependiendo de las preferencias de cada uno, del tipo de terreno, o de la climatología a las que vayamos a entrenar y a competir.

9. Cambia de lugar de entrenamiento:

Si eres de esos corredores que siempre entrenan por los mismos caminos ya conocidos, desde NNormal te vamos a recomendar que cambies de vez en cuando de recorrido, ya que el hecho de correr por otros lados te puede llegar a ayudar cuando te enfrentes a distintas competiciones, donde no conocerás el camino.

De este modo, conseguiremos que la incertidumbre de no conocer el camino correcto no nos detenga, y además, nos enseñará a actuar en caso de que nos desviemos de la ruta señalada.

10. Trabaja tu mente:

Por último pero no menos importante, vamos a hablar de la importancia de trabajar tu mente para poder competir en estas disciplinas. Manejar de manera efectiva las emociones y pensamientos a lo largo de extensas horas de esfuerzo se convierte en uno de los retos más importantes en las competiciones de trail running de media y larga distancia, sin olvidar su impacto en los corredores que se aventuran en carreras de ultra distancia. Por lo tanto, es imperativo que nuestra estrategia de preparación también sea capaz de llevarnos más allá de nuestra zona de confort, incorporando sesiones en las que la fatiga esté presente o donde se busque un enfoque más mental que físico.

Una vez ya has conocido los 10 consejos para mejorar tu plan de entrenamiento de trail running más efectivos, es hora de ponerlos en practica dentro de tus entrenamientos. No te garantizamos que vayas a ganar ninguna carrera, pero lo que está claro es que vas a disfrutar al máximo y sacar tu mejor versión.