10 Tipps zur Verbesserung Ihres Trainingsplans für Trailrunning

Der Einstieg in die Welt des Trailrunnings erfordert nicht nur Ausdauer und körperliches Geschick. Um es auf höchstem Niveau zu betreiben, ist es unerlässlich, einen spezifischen Trainingsplan zu erstellen, um unseren Körper bis an die Grenzen zu bringen, das Verletzungsrisiko zu verringern und eine angemessene Erholung der Muskeln zu gewährleisten. Im folgenden Artikel von NNormal finden Sie 10 Tipps, wie Sie Ihren Trainingsplan für das Trailrunning verbessern können, um ein besserer Trailläufer zu werden und die Trails mehr zu genießen.

Was ist ein Trainingsplan für Trailrunning?

Das Trailrunning-Training verbindet körperliche und geistige Ausdauer mit der Verbundenheit zur Natur, so dass jede Trainingseinheit, jeder Lauf und jeder Moment in den Bergen ein neues Abenteuer sein kann, das neue Grenzen herausfordert.

Um das Beste aus diesem Sport herauszuholen, ist es daher sehr wichtig, Schlüsselaspekte wie Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Trailrunning-Technik und mentale Vorbereitung zu priorisieren und zu stärken. Ein effektiver Trainingsplan ist auf die individuellen Bedürfnisse des Läufers zugeschnitten und berücksichtigt Faktoren wie das aktuelle Fitnessniveau, spezifische Ziele und die Nähe zum Rennen.

Wie können Sie Ihren Trainingsplan für Trailrunning verbessern?

Die folgenden Tipps beziehen sich vor allem auf die Art der in den Trainingsplan aufzunehmenden Inhalte und vor allem auf die Art und Weise, wie wir die Belastung und die Intensität der Einheiten verteilen, um die bestmögliche Erholung der Muskeln während der Woche zu gewährleisten. Sind Sie bereit? Los geht's!

1. Wenden Sie die CACO-Methode an:

Die CACO-Methode, die aus abwechselnden Geh- und Laufphasen besteht, sollte ein wesentlicher Bestandteil unseres Trainingsplans sein. Nicht nur, weil es bestimmte Zeiten gibt, in denen der steile Anstieg uns vom Laufen abhält, sondern auch, weil es eine der effektivsten Methoden ist, um mit niedriger Intensität in der Natur zu laufen. Die CACO-Sessions, die für alle Distanzen anwendbar sind, bieten einen bemerkenswerten Ansatz, auch für kurze Trainingseinheiten.

2. Unterschätzen Sie nicht die hohe Intensität:

Viele Leute denken, dass man in den Bergen langsamer laufen muss und sich deshalb auf ein Training mit geringerer Intensität beschränken sollte, aber das stimmt nicht ganz.

Durch das Training mit höherer Intensität können wir unsere physiologischen Schwellenwerte verbessern, so dass wir bei niedrigeren Intensitäten „grüner“ laufen und weniger Energie verbrauchen. Diese Übungen können auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, z. B. mit Sätzen, Tempowechseln oder Hügeln. Wenn wir beim Training an unsere Grenzen stoßen, können wir unsere Leistung und unsere Belastungsverträglichkeit verbessern.

3. Sitzungen mit positivem Gefälle:

Beim Laufen in den Bergen sind wir mit einer Vielzahl von positiven Steigungen konfrontiert, die uns immer wieder auf die Probe stellen können. Die Gewöhnung des Körpers an die Bewältigung dieser Art von Gelände ist für das Trailrunning von entscheidender Bedeutung, sowohl in Bezug auf die Belastungsverträglichkeit als auch auf die Technik.

Je nachdem, welches Ziel wir im Wettbewerb verfolgen, können wir die Intensität dieses Trainings ändern, wir können es sogar im Gehen absolvieren, immer in Abhängigkeit von der Art des Rennens, das wir in Zukunft bestreiten werden.

4. Trainieren Sie die Abfahrten:

Da sie einfacher sind als Aufstiege, wird das Training von Abfahrten oft ausgelassen, aber wir sollten sie vor allem aus zwei Gründen gezielt trainieren. Erstens ist die Art der Muskelarbeit sehr spezifisch und unterscheidet sich von der bei Aufstiegen, was zu einer stärkeren Ermüdung der Muskeln und manchmal auch zu Muskelverhärtungen führen kann.

Zweitens, weil die Instabilität des Geländes, auf dem wir trainieren, bestimmte Fähigkeiten und richtige Abstiegstechniken erfordert. Unsere Gelenke, wie z. B. unsere Knöchel und Knie, müssen sich an Abfahrten gewöhnen, um das Verletzungsrisiko so weit wie möglich zu vermeiden, und auch das wird Sitzung für Sitzung trainiert.

5. Laufende Sitzungen auf Asphalt:

Wir wissen, dass Trailläufer nicht besonders gern auf Asphalt oder auf Laufbahnen trainieren, aber die Aufnahme von Laufeinheiten in unseren Trainingsplan hat eine Reihe von Vorteilen. Erstens können wir die tägliche Einheit einplanen, falls wir nicht in die Berge gehen können oder das Wetter nicht mitspielt. Zweitens gewöhnen wir uns durch das Training auf Asphalt an ein höheres Lauftempo, ohne das Herz-Kreislauf-System stärker zu belasten. Und drittens können wir unsere Fortschritte maximieren, indem wir länger mit geringerer Intensität laufen.

6. Nehmen Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan auf:

Obwohl das Laufen im Gebirge, vor allem beim Aufstieg, einen hohen Kraftaufwand erfordert, kann es nicht als spezifisches Krafttraining eingestuft werden. Das Laufen erfordert eine spezifische, an die Disziplin angepasste Vorbereitung, die durch bestimmte Ansätze erreicht wird, wie z. B. Krafttraining mit zusätzlichem Widerstand oder die Einbeziehung von plyometrischen Übungen (Sprungübungen).

Die Einbeziehung von Krafttraining mit Widerstand, entweder im Fitnessstudio oder zu Hause, bietet eine breite Palette von Vorteilen beim Laufen in den Bergen. Dieser Ansatz erhöht nicht nur die Effizienz der Anstrengung, sondern dient auch als Präventivmaßnahme gegen mögliche Verletzungen.

7. Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr:

Normalerweise dauern Trainingseinheiten oder Wettkämpfe beim Trailrunning länger als herkömmliche Laufeinheiten. Deshalb müssen Sie während des Trainings auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten, um sie für den Wettkampf besser anpassen zu können.

Heutzutage gibt es eine Vielzahl von Zubehör, das uns bei unseren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen hilft, wir sprechen von Trinkgürteln oder Westen, die uns helfen, Getränke oder Nahrung zu tragen, um uns jederzeit die nötige Energie zu geben.

8. Verwenden Sie das entsprechende Material:

Ein weiterer wichtiger Tipp zur Verbesserung Ihres Trailrunning-Trainingsplans besteht darin, beim Training dieselbe Kleidung und dasselbe Zubehör zu verwenden, das Sie auch im Wettkampf verwenden werden. Es ist sehr wichtig, unseren Körper an diese Trainingsbedingungen zu gewöhnen, damit wir im Wettkampf weniger unvorhergesehene Probleme aufgrund des Materials haben. Es ist ratsam, wöchentliche Trainingseinheiten festzulegen, bei denen man die gleiche Kleidung wie im Wettkampf und die gleichen Trailrunning-Schuhe verwendet. Dies hängt von den Vorlieben jedes Einzelnen, der Art des Geländes oder den Wetterbedingungen ab, unter denen wir trainieren und antreten werden.

9. Ändern Sie Ihren Trainingsort:

Wenn Sie zu den Läufern gehören, die immer auf denselben vertrauten Wegen trainieren, empfehlen wir von NNormal, dass Sie Ihre Route von Zeit zu Zeit ändern, denn die Tatsache, dass Sie auf verschiedenen Strecken laufen, kann Ihnen helfen, wenn Sie verschiedene Wettkämpfe bestreiten, bei denen Sie den Weg nicht kennen werden.

Auf diese Weise wird uns die Ungewissheit, den richtigen Weg nicht zu kennen, nicht aufhalten, und sie wird uns auch lehren, wie wir uns verhalten sollen, wenn wir von der markierten Route abweichen.

10. Trainieren Sie mental:

Zu guter Letzt sollten wir über die Bedeutung der mentalen Arbeit sprechen, um in diesen Disziplinen mithalten zu können. Das effektive Management von Emotionen und Gedanken über lange Stunden der Anstrengung wird zu einer der wichtigsten Herausforderungen bei Mittel- und Langstreckenläufen, ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf Läufer, die sich an Ultra-Distanzrennen wagen. Es ist daher unerlässlich, dass unsere Vorbereitungsstrategie auch über unsere Komfortzone hinausgeht und Einheiten umfasst, in denen Müdigkeit auftritt oder in denen eher ein mentaler als ein physischer Ansatz gesucht wird.

Nun, da Sie die 10 effektivsten Tipps zur Verbesserung Ihres Trailrunning-Trainingsplans kennengelernt haben, ist es an der Zeit, sie in Ihren Trainingseinheiten in die Praxis umzusetzen. Wir können nicht garantieren, dass Sie jedes Rennen gewinnen werden, aber Sie werden auf jeden Fall Spaß haben und das Beste aus sich herausholen.