Descobreix l’escalfament ideal per al Trail Running

Exercicis d’escalfament

Aquí hi ha quatre exercicis que poden ajudar abans d’una cursa de trail running.

1. High Knees o aixecar els genolls

Aquest exercici és una bona manera d'augmentar el ritme cardíac i destensar les cames. Comença mantenint els peus separats i a l’alçada de l’espatlla. Porta el genoll dret cap al pit, llavors canvia ràpidament i posa el genoll esquerre cap amunt. Continua alternant els dos costats durant 30 segons.

2. Butt Kicks o colpejar el cul

Aquest moviment és similar al d’aixecar els genolls, però donant un cop de talons cap al cul en lloc d'aixecar els genolls. Comença mantenint els peus separats a l’alçada de l’espatlla. Porta el taló dret cap enrere i intenta donar-te puntades cap al cul. Canvia ràpidament de costat i torna-ho a fer amb el taló esquerre. Continua alternant els dos costats durant 30 segons.

3. Skipping

Aquest és un bon exercici per moure les cames i pujar el ritme cardíac. Comença mantenint els peus a l’alçada de l’espatlla. Posa el genoll dret amunt i salta ràpidament, canviant els peus mentre estan a l'aire. Aterra amb el peu dret i impulsa’t de nou per canviar de cama. Continua alternant els costats durant 30 segons, com si estiguessis corrent però sense moure't del lloc.

4. Walking Lunges o gambades

Aquest exercici ajudarà a estirar les cames i preparar-les per a córrer. Comença mantenint els peus a l’alçada de l’espatlla. Estira la cama dreta endavant i baixa el cos cap avall fent una gambada. Assegura't que el genoll davanter està doblegat a 90 graus i el genoll de darrere està tocant el terra. Porta la cama dreta enrere i l’esquerra endavant, en la mateixa posició que estava la cama contrària. Continua alternant les cames durant 30 segons.

Un cop completat aquests quatre exercicis, hauràs de sentir que el teu cos està a punt per sortir a córrer. Recorda començar lentament i augmentar gradualment la velocitat.

Consells previs a les curses de trail running

Una rutina d'escalfament per abans de la curses ha de centrar-se en preparar tant la ment com el cos per a les exigències que vindran.

• Dormir bé
• Menjar un àpat lleuger i saludable
• Comprovar la previsió meteorològica i planificar-se bé

El matí de la cursa, els corredors han de:

• Despertar-se prou aviat per esmorzar i anar al lavabo
• Vestir-se i posar-se diverses capes per a poder ajustar-se als possibles canvis meteorològics.
• Posar-se crema solar i repel·lent d'insectes
• Fer-se la motxilla i afegir elements essencials com un mapa, telèfon, menjar i aigua
• Arribar a la línia de meta amb antelació per escalfar i estirar.

Beneficis d’escalfar abans d’un Trail Run

1. Ajuda a destensar els músculs del cos
Quan es fa una cursa dinàmica per escalfar, ajudes a augmentar la temperatura corporal que alhora fa que els músculs siguin més flexibles. Això es deu al fet que a mesura que augmenta la temperatura del cos, els vasos sanguinis es dilatin i hi hagi un augment del flux sanguini cap als músculs.

2. Redueix el risc de lesions durant la cursa
Això es deu al fet que prepara tant la ment com el cos per a l'activitat física, permetent augmentar gradualment el ritme cardíac i la respiració.

3. Millora el rendiment
Un escalfament adequat per al Trail Running pot ajudar a millorar el rendiment atlètic. Això és perquè augmenta el flux de sang als músculs, que els dona l'energia que necessiten per a l'activitat.

4. Ajuda a concentrar-se
Escalfar abans d’una cursa també ajudar a centrar-se i preparar-se mentalment per al que vindrà. Això és perquè et permet entrar gradualment en la mentalitat d’estar actiu i ser conscient de l’entorn.

5. Preveu la rigidesa
Escalfar abans d'una cursa pot prevenir la rigidesa dels músculs. Això es deu al fet que l'augment del flux sanguini afluixa els músculs i les articulacions, fent-los més flexibles.

Què fer i què no perquè l’escalfament sigui efectiu

1. Fes una barreja d'estiraments estàtics i dinàmics. Això afluixarà els músculs i els prepararà per a l'activitat.

2. Comença lentament i augmenta gradualment el ritme cardíac. Això evitarà qualsevol estirada al cos.

3. Assegura't de centrar-te en els músculs que utilitzaràs durant l’entrenament o la cursa. Això ajudarà a garantir que estiguin degudament preparats per a l’activitat.

4. No t'oblidis de preparar tant la teva ment com el teu cos. T’ajudarà a concentrar-te i a estar mentalment preparat per a l'activitat.

5. Escolta el teu cos i atura’t si comences a sentir dolor. Això evitarà que es produeixin lesions per sobre càrrega.

6. Beu molt de líquid per a mantenir-te hidratat durant l'escalfament.

7. No t'oblidis de refredar el teu cos després de la cursa o entrenament. Això ajudarà als músculs a recuperar-se i previndrà que es produeixin agulletes

8. Assegura't d’estirar després de refredar-te. Això previndrà qualsevol dolor en els músculs.